El gym perfecto en casa

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Ponerse en forma es posible. Con disciplina y constancia es fácil llevar un plan de ejercicio sin salir de casa siguiendo las instrucciones de apps y vídeos en la red.

Por Carmen Ledesma

Uno de los deberes de la “vuelta al cole” es la puesta a punto de nuestra forma física. Además de ser uno de los propósitos más recurrentes, cada vez es más común que muchos opten por la opción low cost de entrenar en casa.
Esto requiere, en principio, tres pilares: constancia, disciplina y rigurosidad. La clave: estar atentos a cada movimiento y seguir bien las instrucciones para evitar lesiones. Y, sobre todo, no querer llegar a todo el primer día, sino poco a poco, ya que el ejercicio resultará más fácil con el paso del tiempo.
Teresa Gaztañaga, médica especialista en medicina de la Educación Física y el Deporte y vocal de la junta de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), lo primero que recomienda es consultar a un profesional, un médico o un entrenador personal. “Uno no puede lanzarse sin más a hacer ejercicio.
Necesita conocer bien sus limitaciones y de qué estado físico parte para evitar lesiones o agravar patologías de base como una hipertensión”, subraya Gaztañaga. Así que, tras dar este primer paso, lo mejor es empezar de cero, tanto si hemos hecho deporte antes como si –en este caso con más motivo– es la primera vez.
Acudir a internet y a las apps del móvil es una tarea sencilla, pero al principio es muy importante aprender a hacer los ejercicios sin lesionarse. “Es recomendable escuchar la opinión de expertos y recibir asesoramiento en caso de ser un principiante con escasa o nula experiencia”, apunta Juan Bertó Botella, especialista en Neumología Intervencionista y Medicina Depor­tiva de la Clínica de la Univer­sidad de Navarra. Esto puede tardar entre dos y seis semanas, siempre y cuando seamos constantes.
¿Cómo empezar?
Los expertos recomiendan rutinas sencillas al principio para adquirir constancia y aprender bien los ejercicios. A la hora de elegir el material para las rutinas, Bertó explica que “el soporte más útil suele ser el audiovisual: los vídeos transmiten mejor el mensaje y muestran cómo hacer el ejercicio. Lo normal es que cada programa de entrenamiento cuente con vídeos según el nivel, desde el más básico hasta experto o exigente”.
Lo más importante es el periodo de adaptación. Por eso es mejor empezar con rutinas en días alternos de 20 minutos y series de repetición cortas. “Los programas de entrenamiento suelen ser graduales y pasar por una fase de acondicionamiento aeróbico antes de comenzar los ejercicios anaeróbicos”, concluye Bertó.
Errores a evitar
Si no queremos “tirar la toalla” pronto, tenemos que evitar:
Elegir un programa de ejercicios o entrenamiento que no se adecúe a nuestro nivel de deportista.
Confundir el entrenamiento aeró­bi­co –trabaja la resistencia– con el anaeróbico –actividades breves basadas en la fuerza–. La diferencia en muchas ocasiones entre uno y otro estaría en la intensidad con la que se realizan los ejercicios.
Evitar superficies inestables y cualquier obstáculo que pueda dar lugar a tropie­zos o caídas peligrosas.
Empezar con rutinas muy exigentes y a diario, sin seguir los consejos de un experto, lo que podría dar lugar a sobrecargas, lesiones y abandonos.
Apps y planes
Los expertos aconsejan confiar en apps que se ajusten a las necesidades de cada uno, cuenten con grados de exigencia progresivos y sean didácticas. Las que aquí recomendamos han sido elegidas por nuestros especialistas.
NTC app: ofrece más de 100 nuevos ejercicios diseñados por Master Trainers de Nike inspirados en el entrenamiento de los atletas de élite. Además, la app te pregunta sobre la dificultad de cada sesión y, a partir de ahí, se ajusta a tus preferencias para la siguiente.n App Domyos E Coach, con muchos vídeos de ejercicios con su pequeño material Domyos.
Desde Decathlon, Luis Moreno, monitor País de Fitness, reco­mienda los siguientes planes de entrenamiento:
Bajar de peso, cardio: http://blog.fitness.decathlon.es/category/cardio/
Tonificación muscular: http://blog.fitness.decathlon.es/category/tonificacion/
Mejorar la salud: http://blog.fitness.decathlon.es/category/salud/
Desde FEMEDE, recomiendan visitar http://saludydeporte.consumer.es, donde tras un examen de salud te proponen las rutinas más adecuadas.
¿Qué necesito?
Mancuernas ligeras. De diferentes pesos, desde 1, 2 y 3, hasta 6 kg.
Esterilla de caucho o material similar para realizar los ejercicios “de suelo”, evitando así posibles lesiones por presión.
Balón de fitness, para los más avanzados. Asesorarse antes de comprarlo ya que varía de tamaño según tu estatura.

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