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Higiene del sueño

Higiene del sueño: 10 claves para que dormir no se convierta en una pesadilla

Dormir hay que dormir, antes o después todos lo hacemos. Parece sencillo, pero conseguir un buen descanso no siempre es fácil. Seguir ciertas pautas puede mejorar la calidad del sueño y, por tanto, la calidad de vida.

Por Marta Peñalver

Artículo publicado en la edición número 71 de la revista Misión, la revista de suscripción gratuita más leída por las familias católicas de España.

De media una persona duerme (o debería dormir) entre 7 y 9 horas al día. Es decir, 10 días al mes o, lo que es lo mismo, 30 años a lo largo de su vida. Un tercio de nuestra existencia que no debemos menospreciar. Y es que el sueño es fundamental para mantener una buena salud.

Según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 y un 48    % de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. Muchos de esos casos responden a trastornos crónicos y graves que requieren atención médica especializada, pero en otros tantos es posible mejorar la calidad del descanso. 

Factores condicionantes

Existen varios factores que condicionan el sueño y es importante ser conscientes de ellos. En primer lugar, el ritmo circadiano que naturalmente sigue nuestro cuerpo y que va al compás de las horas del día y de la noche. También debemos tener en cuenta la edad; no tenemos las mismas necesidades de descanso en la adolescencia que en la ancianidad. Por último, nos afectan también los factores externos como la exposición a la luz, el consumo de sustancias excitantes o el estrés.

La doctora Ana Fernández Arcos, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y el Sueño de la Sociedad Española de Neurología explica a Misión que “el sueño nocturno es fundamental para mantener una buena salud. Sabemos que una mala noche de sueño afecta al estado de ánimo, al rendimiento académico o laboral y a la atención. Además, no dormir bien hace que estemos más irritables y que seamos más propensos a cometer errores”. A esto hay que añadir las consecuencias a largo plazo. “Las personas que duermen poco (menos de 6 horas) o que tienen trastornos de sueño tienen mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, metabólicas, trastornos de salud mental y enfermedades neurodegenerativas”, señala la doctora Fernández Arcos. Por ello recomienda seguir una serie pautas para que el dormir no se convierta en una pesadilla.  

1. Darle al sueño el valor que tiene. Procurar no quitarle horas al sueño por trabajar, estudiar o socializar.

2. Tener un horario de sueño regular. Tanto a diario como los fines de semana debemos procurar levantarnos y acostarnos a la misma hora.

3. Evitar siestas prolongadas. La siesta no debe durar más de 15 minutos y nunca debemos hacerlas cercanas a la hora de acostarnos.

4. Cenar ligero y temprano. Es recomendable evitar cenas copiosas y tardías. Una mala digestión dificulta el sueño.

5. Limitar el uso de las pantallas. No es recomendable usar móviles, ordenadores o tabletas antes de acostarnos, pues está demostrado que la excesiva exposición dificulta el sueño. Debemos desconectar progresivamente para facilitar la somnolencia y así lograr un sueño de calidad.

6. Evitar las sustancias excitantes. No consumir sustancias excitantes como tabaco, cafeína o alcohol, especialmente a última hora del día.

7. Tener una rutina antes de dormir. De esta manera conseguiremos más fácilmente un estado de relajación que facilite luego el sueño.

8. Evitar realizar en la cama actividades que nos mantengan alerta. Ver la televisión o usar dispositivos electrónicos (móviles o tabletas) en la cama  dificulta conciliar el sueño.

9. Realizar ejercicio físico. Nada como hacer deporte para dormir bien, pero es importante evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo y puede dificultar el sueño.

10. Propiciar un ambiente adecuado. Un rato antes de dormir propicia un ambiente que invite al descanso: bajar la intensidad de las luces, evitar sonidos intensos, vestir ropa cómoda y disponer una cama confortable.

Artículo publicado en la edición número 71 de la revista Misión, la revista de suscripción gratuita más leída por las familias católicas de España.

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